Psykolog Elena Druma
Føler du deg tom, sliten, ingenting gleder deg og du har ikke energi og lyst til å gjøre noe?
Vend deg til kroppen din – den har alle ressursene som skal til for at du skal bli glad og livlig igjen.
Jordingsøvelser er veldig gode til dette – de hjelper deg til å kjenne etter i kroppen, til å føle deg støttet og jordet.
I denne artikkelen vil du lære om disse øvelsene i detalj og lære noen effektive øvelser.
Hva er jording
Jordingsteknikker er designet for å gjøre deg oppmerksom på, føle deg i nuet og i den nåværende virkeligheten. Jording har to deler, konvensjonelt sett – sensorisk (fysisk) og kognitiv (mental og emosjonell). Oppgaven er å konsentrere seg om øyeblikket med alle sanser – fysisk, mentalt og emosjonelt.
Fysisk del
Føttene på gulvet/bakken. Er en grunnleggende, klassisk teknikk. Den lar deg kjenne støtten under deg.
Legg merke til hvordan føttene står på gulvet. Du kan stå med føttene godt plantet i gulvet, ta av deg skoene og tråkke hver fot i bakken eller på gulvet, og føle det som om føttene dine er fundamentet til en god bygning, fast forbundet med bakken, og bokstavelig talt kjenne bakken under føttene og jordens tyngdekraft. Du kan gjøre dette mens du sitter i en stol.
Et annet alternativ er å ligge på gulvet.. Skann kroppen din for å merke deg nøyaktig hvor gulvet berører kroppen din, hvilke deler av kroppen du kjenner, og fokuser på følelsen av trykk, tekstur og temperatur. Legg merke til alle vibrasjonene du kan kjenne i huset akkurat nå.
Beveg deg! Vrikk på føttene og legg merke til hvordan hver enkelt fot beveger seg. Prøv å se hvordan foten kan bevege seg hver for seg når resten av kroppen er i ro. Gjør det samme med tærne, kjenn styrken i musklene, spenningen og avspenningen når du beveger deg.
Kognitiv del
Mottak 5-4-3-2-2-1.
- Nevn 5 objekter som du ser;
- Nevn 4 ting du føler fysisk (klær på kroppen, en bris i ansiktet, et sete under baken og lignende);
- Nevn 3 ting du hører (bilstøy, musikk fra vinduet og lignende);
- Nevn 2 ting (mat, drikke, og så videre) som du kan smake eller ønsker å smake;
- Nevn 1 ting du liker ved deg selv.
Følelsesmessig del.
- Spor hvilke følelser som oppstår i deg når du utfører disse handlingene?
- Hvilke deler av kroppen din sitter de i?
- Tillater du deg selv å slappe av, å rote deg ned?
Behandle deg selv og følelsene dine på en vennlig måte, slik at de får lov til å komme frem og bli værende.
Åndedrett
Pust dypt inn – Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Pust sakte og dypt inn i magen, og prøv å få hånden på magen til å stige opp som om du blåser opp en ballong eller ballong med luft. Prøv å ikke la hånden på brystet bevege seg, pust bare gjennom magen. Pust sakte ut og kjenn at hånden på magen synker sakte nedover, som om du tømte en ballong eller ballong for luft.
Pust inn mens du teller til 4-7-8. – Pust langsomt inn mens du teller til fire. Hold deretter pusten i sju sekunder, og pust til slutt sakte og forsiktig ut i åtte sekunder. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel.
Merk: Alle har forskjellig kroppsstørrelse og lungekapasitet, så hvis denne kombinasjonen ikke fungerer for deg, kan du gjøre øvelsen med intervaller som passer for deg. Tanken er at du skal følge et bestemt mønster og puste langsommere.
Du kan også bruke spesielle apper som gir deg pustemønstre ledsaget av lydsignaler.
Viktig merknad
– jordingsteknikker er ikke til for å bli kvitt uønskede følelser eller for å abstrahere fra aktuelle opplevelser! De er til for å skape en ressurs som gjør det mulig å tolerere visse opplevelser og følelser samtidig som man er til stede i kroppen. Det er viktig å diskutere disse tilstandene med en terapeut eller psykisk helsearbeider, spesielt hvis du merker at panikkanfall, flashbacks eller dissosiasjoner har blitt hyppige.
Du kan også lage din egen personlige jordingsteknikk ved å finne ut hva som hjelper deg med å fokusere følelsene dine og bringe deg tilbake til øyeblikket.
La oss nå gå videre til konkrete øvelser.
Sentreringsteknikk.
1. A – Bevissthet. Dette er det første du bør gjøre i en stressende situasjon. Før oppmerksomheten tilbake til øyeblikket og opplev det vi føler med alle fem sansene:
- Hva jeg ser,
- Hva jeg hører,
- Hva jeg kjenner i kroppen,
- Om jeg smaker eller lukter noe.
Det viktigste her er å bringe oppmerksomheten tilbake til kroppen. Kjenn støtten under føttene og kroppens kontakt med stolen hvis du sitter, legg merke til pusten, hvordan den er. Skann kroppen din, legg merke til reaksjonen i kroppen – hvor du er anspent, hvor du er avslappet: mage, rygg, ansikt, ben. Hvordan holder du armene, skuldrene, er kjevene sammenbøyd?
2. B – Balanse. Legg merke til kroppens posisjon og prøv å balansere den. Kjenn hvordan føttene graver seg ned i bakken og trekker deg nedover, mens ryggen rettes opp og noe på toppen av hodet trekker oss oppover. Sving frem og tilbake og reduser amplituden til du føler deg i balanse. På samme måte balanserer du kroppen til venstre og høyre. Nå balanserer du oppmerksomheten på samme måte, men retter den innover og mot kroppen, ikke mot det som stresser deg.
3. C – Core Relaxed – slapp av i kjernemuskulaturen i overkroppen og ansiktet.. Slapp av i magemusklene, rett ryggen og slapp av i nakken. Slapp av i ansiktsmuskulaturen – løsne kjeven, smil og slapp av i lepper, øyenbryn og tunge. Vær oppmerksom på pusten din. Når du er stresset, puster du overfladisk og hyppig eller til og med uregelmessig. Ta dype inn- og utpust og pust dypt inn.
Tre-trinns teknikk
1. Se opp. Personer som er stresset, har en tendens til å se ned og fokusere på indre opplevelser, noe som kan føre til økt panikk/angst/smerte. Se opp mot himmelen/taket og pust dypt inn og ut.
2. Kjenn forbindelsen til jorden. Sett føttene i gulvet og fokuser på å kjenne at underlaget gir deg støtte og fotfeste. Vrikk på føttene for å kjenne ordentlig etter. Du kan også reise deg opp og gå rundt.
3. Kjenn din fysiske tilstedeværelse i verden. Reis deg opp, bøy knærne litt, kjenn på skjelettet ditt, hvor sterkt det er og hvordan det støtter kroppen din. Klapp deg selv med hendene fra leggene til toppen av hodet over hele kroppen for å kjenne dens størrelse og tilstedeværelse.
Gjør favoritt-teknikken din til et fast ritual, og du vil merke hvordan du snart blir roligere, mer balansert, mer harmonisk, og stressende situasjoner vil bringe deg i mindre og mindre ubalanse.
