For å forbrenne kaloriene som vi uunngåelig får i hverdagen (på jobb – å spise hurtigmat, hjemme – prøver å lage mat "noe velsmakende", når du besøker – for ikke å fornærme vertene osv.), brukes nå et stort antall forskjellige metoder: en hel industri jobber i denne retningen. Noen metoder for vekttap er billige, andre er fantastisk dyre, og det er de som du ikke trenger å betale penger for, men krever utholdenhet og besluttsomhet. Løping og turgåing for vekttap – de enkleste typene aerob trening som hjelper til med å forbrenne fett og behagelig vekttap: ikke raskt og ikke skarpt, men parallelt styrker kroppens muskler og forbedrer figuren og velvære.
Artikkelinnhold:
- Fordeler med veksling
- Hva du trenger for effektivt vekttap
- Hvordan trene riktig
- Løpe- og gåprogrammer for vektreduksjon
- Suksessens hemmeligheter
Fordelene ved å veksle
Du trenger ikke å velge mellom gåing og løping. Du kan med hell kombinere disse populære treningsformene ved å veksle mellom dem under trening og følge visse teknikker og programmer som er utviklet av forskere og trenere gjennom flere tiår. Intervalltrening er også kjent som intervalltrening: Det antas å hjelpe deg med å nå et nivå der energiforbruket maksimeres og hjerte og blodårer ikke lider slik de gjør når du løper.
Hvis du slutter å løpe og heller går, vil du også forbrenne kalorier, men ikke like aktivt. I tillegg trener du leggene mer ved å gå, mens løping styrker lår og rumpe, rygg, mage og andre muskelgrupper. Vektnedgangsprosessen aktiveres maksimalt hvis du veksler mellom løping og regelmessig rask gange under treningen, og gjør "løpeintervallene" så lange som mulig. Nybegynnere klarer som regel ikke dette, men det viktigste er å komme i gang, selv om man i begynnelsen løper mindre enn man går.
Å veksle mellom løping og gange kan betraktes som den beste formen for aerob trening for de som ønsker å gå ned i vekt, og her er grunnen. Du må forbrenne fett, ikke karbohydrater, som kroppen trenger til energiproduksjon. Under turgåing utjevnes disse prosessene. Fettforbruket fortsetter aktivt – hastigheten på kroppens forbruk har ikke tid til å avta, men karbohydrater begynner å bli brent i en langsommere hastighet: energi spares, muskler blir ikke slitne og kan jobbe lenger, bevegelser forblir elastiske og klare.
Biokjemiske reaksjoner i muskelvevscellene er også mer effektive når man veksler mellom løping og gange: den normale konsentrasjonen av visse enzymer gjenopprettes, spenninger og "stramhet" lindres, blodsirkulasjonen normaliseres og utskillelsen av nedbrytningsprodukter lettes.
Hva du trenger for effektivt vekttap
Generelle anbefalinger for nybegynnere for å bruke programmet med vekslende løping og gange for vekttap innebærer trening 2-3 ganger i uken. Det anbefales å trene 15-20 minutter 2-3 ganger om dagen, hvile i to dager og deretter gjenta treningen. Praksis har vist at korte og hyppige treningsøkter er mer effektive enn mer sjeldne og langvarige treningsøkter. Det viser seg at fettforbrenningen fortsetter i ca. 1-2 timer etter treningen, uansett hvor lenge den varer.
Hvordan trene riktig
Hvis du holder og beveger deg feil under løping og rask gange, kan du ikke få det ønskede resultatet, men muskulære problemer – forstuinger, myositt, ledd- og leddbåndskader.
Hold overkroppen på en tenkt vertikal, og prøv å ikke avvike fra den under bevegelsen; hold ryggen rett, hold hodet rett; se fremover, foran deg, men ikke under føttene eller opp.
Ikke svai kroppen sidelengs, sving armene eller løft knærne høyt; bøy armene løst i albuene i en vinkel på 90 °C, klem hendene litt, slapp av i skuldrene og senk dem.
Ikke løp med lange steg og forsøk å fullføre "løpeintervallet", da dette kan skade ryggraden. Steget skal være middels langt, og foten skal komme i bakken rett under kneet. Hopp og plutselige bevegelser bør unngås, da dette forstyrrer rytmen, tapper deg for energi og reduserer effektiviteten av treningsøkten.
Løpe- og gåprogrammer for vektreduksjon
Hvilket aerob treningsprogram bør du velge for å gå ned i vekt og forbedre figuren? Selvfølgelig et som maksimerer fordelene og ikke bare hjelper deg med å "gå ned i vekt umiddelbart": dine individuelle egenskaper må tas i betraktning.
Du kan velge mellom flere alternativer for å veksle mellom løping og gåing for å gå ned i vekt. La oss diskutere hvert program, og du bestemmer deg.
Det første programmet for vekselvis løping og gåing for vekttap.
Programmet for nybegynnere, spesielt for personer med mange ekstra kg, kan omfatte trening fra korte sykluser, hvis antall økes gradvis. Tre sykluser er nok til å begynne med.
En syklus inkluderer rask gange, jogging og langsom gange, alle i ett minutt hver. Deretter endres strukturen i syklusene: langsom gange og jogging i 2 minutter hver, rask jogging (så mye du klarer) i ett minutt, og til slutt 2 minutter med gradvis oppbremsing av gange.
Slankeprogram med mer intens trening.
1) 1 minutt hver: rask gange, rask jogging, jogging – 7-10 ganger;
2) Ett minutt – jogging, ett minutt – jogging i middels tempo, 2 minutter hver – rask jogging og rask gange. Gjenta 7-10 ganger hver, men start med 3 ganger hver.
Og mens du trener på maskinen, kan du forbedre programmet ved å legge til gange med en helling på ca. 15°: ett minutt rolig gange på en rett bane, 2 minutter med en helling, 3 minutter løping – banen er rett igjen. Effektiviteten av treningen vil øke: tretthet vil avta, selv om flere kalorier vil bli brent; belastningen på baken og hoftene vil øke, kroppen vil bli vant til å koordinere bevegelsene til forskjellige muskelgrupper. Av samme grunn bør du se etter skrå områder under gatetrening: musklene dine vil bli vekselvis belastet og avslappet, og utholdenheten din vil øke.
Det mest utfordrende programmet er å veksle mellom løping og gange.
Først oppvarming, etterfulgt av 40 minutters trening: vekselvis gange, jogging og rask jogging (alle 100 m hver) med planke-, rett- og sideøvelser (alle 2 minutter hver). Oppvarming bør for øvrig gjennomføres før enhver treningsøkt, uavhengig av programmets vanskelighetsgrad.
Du kan planlegge treningsøkten både etter tidsintervaller – i minutter – og etter distanse – i meter. Også dette bidrar til at du unngår rask utmattelse, og kroppen lærer seg å tilpasse seg endringer lettere.
Det finnes også "alternativer for de late". Du kan for eksempel veksle mellom å gå og løpe alt etter hvordan du føler deg: Løp mens du har energi, og gå deretter i et behagelig tempo til du føler deg bedre. Det anbefales også å løpe og gå på stedet, med tidsintervaller. Dette kan gjøres uten å forlate leiligheten, men hvis været ikke er for dårlig, er det bedre å foretrekke å trene i luften.
Suksessens hemmeligheter
Tren i minst en måned. Det anslås at 1 kg fett forbrennes i løpet av 16 timers løping. Derfor kan minst 4 uker anses som minimumstid for å oppnå resultater hvis du trener 3 ganger i uken i ca. 90 minutter om dagen: tidlig om morgenen, i andre halvdel av dagen og om kvelden.
Det ønskede vekttapresultatet oppnås raskere hvis du følger et balansert kosthold. Stivhet og strenghet er ikke nødvendig, men hvis kalorier fra mat vil være mer enn "brent" i trening, er det lite sannsynlig å gå ned i vekt. Men ikke trene på tom mage: det er bedre å løpe og gå 1-1,5 timer etter å ha spist.
Full søvn er også viktig: det er svært ønskelig å legge seg og stå opp samtidig – det hjelper også kroppen til å bryte ned fettvev.
Ifølge de som har vært i stand til å følge disse reglene, begynner raskt vekttap etter ca. 1,5 måneders trening.
