De fleste tenker på kroppsformen noen ganger i året: før viktige begivenheter, ferier og strandsesongen. Da blir "komme i form" det viktigste, og spesielt for kvinner og jenter: du vil se spektakulær ut i sommerkjoler og bikinier.
Nylig har det blitt fasjonabelt å "tørke opp" kroppen før sesongen: man kan høre om "tørking", som gjør det mulig å gjøre figuren lettelse og forførende, i forskjellige kretser – "sportslighet" er også på moten. Når du bruker begrepet "kroppstørking", forstår ikke alle jenter helt hva det betyr, men de er ivrige etter å "prøve det" og "holde tritt med livet".
Artikkelinnhold:
- Hva er det?
- Er vekttap og kroppsslanking synonymt?
- Bør jenter trene seg tørre?
- Suksessens hemmeligheter
- Ernæringsfunksjoner
- Meny for hver dag i 2 uker
- Treningsøkter – styrke og kondisjonstrening
Hva er det?
Konseptet med kroppstørking kom inn i "vanlig liv" fra kroppsbyggere, og sistnevnte påla det ikke folk langt fra profesjonell sport.
Kroppsbyggere innså dette for lenge siden ved å prøve forskjellige metoder for å redusere mengden fett og tilhørende væske så mye som mulig, samtidig som de bevarer og styrker muskelvevet.
Hos slanke idrettsutøvere ser musklene harde og jernharde ut, og fettvevet er halvert eller mer. Dette oppnås ved hjelp av lavkarbohydrat- og deretter karbohydratfrie dietter og spesialisert trening. Prosessen er vanligvis ikke rask, og idrettsutøvere behandles av profesjonelle trenere og ernæringsfysiologer.
Det er farlig å holde seg i denne tilstanden over lang tid – kroppen trenger en normal vann- og fettbalanse, så etter konkurransen går utøverne tilbake til et normalt kosthold og normal trening.
Er vekttap og kroppsslanking synonymt?
Det er ikke uvanlig å se annonser i stil med "tørk av og gå ned i vekt", "du vil gå ned i vekt til sommeren" og andre. Denne tilnærmingen fører ofte til problemer og til og med til forverring av helsen: gamle sykdommer forverres og nye kommer til.
Nydelige jenter, ikke betrakt kroppsslanking som en måte å gå ned i vekt på: selv om kroppsvekten reduseres i begge tilfeller, er prosessene veldig forskjellige. Hovedforskjellen mellom slanking og slanking er forskjellen i mål: slanking er rettet mot å redusere kroppsvekten generelt, mens slanking betyr å redusere fettlag mens du bevarer og styrker muskelmassen.
For å gå ned i vekt velger jenter en diett og en type trening (treningssenter, gym, gateløping osv.). Programmet er vanligvis designet for å gå ned i vekt raskere – mange gjør det bra. Vekttap oppnås ved å miste muskelmasse og væske, mens fettlagene reduseres ubetydelig: kroppen liker ikke å kaste bort fett og etterlater det "i reserve".
Kroppsslanking handler ikke bare om vekttap og fettforbrenning: idrettsutøvere ønsker å bevare muskelvev og muskeldefinisjon. Så den viktigste forutsetningen for kroppsslanking er å ha muskelmasse fra starten av: bare en person med normale muskler kan "slanke seg" – idrettsutøvere har definitivt normale muskler.
Bør jenter tørke seg?
Spesialister, inkludert idrettstrenere, påpeker ofte: kroppstørking er en streng overholdelse av stive programmer i lang tid, opptil 12 uker eller lenger. Det betyr trening, kosthold, regime, justeringer – om nødvendig, og om igjen – helt til resultatet er oppnådd. Det er derfor fagfolk mener at kroppsslanking for en jente ikke bare er for å dekorere strender og fasjonable fester med figuren hennes i noen uker i året.
Forholdet mellom fett og muskelmasse bør være optimalt før man begynner å slanke seg. Hvis kroppen er fet og musklene er nesten atrofierte, kan tørking føre til svært alvorlige konsekvenser; i motsatte tilfeller er det imidlertid ikke mindre farlig – for eksempel hvis du er 170 cm høy og veier 40-45 kg. Men hvis du er 160 cm høy og veier 50-55 kg, kan du "tørke" hvis du har nok tålmodighet og utholdenhet.
Hemmeligheter for suksess
Og nå noen historier for jenter, slik at tørking av kroppen ga de ønskede resultatene.
Kvinners kropper er mer følsomme enn menns, så forsiktighet og forsiktighet er avgjørende for suksess.
Bestem deg først for ønsket resultat ut fra hva du har for øyeblikket. Hvis du for eksempel har en høyde/vekt på 175/60 og fettlaget ditt utgjør 20 % (12 kg) av totalvekten, kan du halvere det uten å skade helsen din, samtidig som du opprettholder og styrker musklene. Vekttapet vil reduseres med 6 kg, og kroppen vil bli lettere, sterkere og vakrere.
En matdagbok er en nødvendighet. Kalorier må forbrukes mer enn du får fra mat; du må telle ikke bare for dagen, men også separat: frokost, lunsj og alle måltider. Det tar tid og oppmerksomhet – det er den første grunnen til at trenere ikke anbefaler jenter å bruke kroppstørking med mindre det er absolutt nødvendig.
Det er også nødvendig å beregne prosentandelen protein-fett-karbohydrater (FFC), og endre forholdet "etter hvert som prosessen fortsetter". Hvis forholdet ikke opprettholdes, vil resultatene være kortvarige – er det verdt innsatsen?
Magre proteiner vil holde deg mett – de bør være 40-50% i kostholdet ditt; karbohydrater – ca 30%, fett – 20%. Dette er i uke 1, og den "gjennomsnittlige" syklusen anses å være 5 uker, der dietten justeres og treningsintensiteten økes.
Ernæringsfunksjoner
Så, den første uken med kroppstørking – forberedelse. Reduser karbohydrater til 2 g per 1 kg kroppsvekt, inkluder proteiner: kokt kyllingbryst, hvit fisk, blekksprut, eggehviter, fettfattig cottage cheese, fullkornsgrøt (bokhvete, havregryn, brun ris). Reduser salt og krydder, olje; spis grønnsaker og frukt i små mengder – ikke-stivelsesholdige og usøtet, sammen med proteiner.
Ernæring for uke 2: 3/5 protein, 1/5 karbohydrater og 1/5 fett. Eliminer salt helt og holdent. Beste matvalg: fettfritt kyllingbryst og storfekjøtt, egg (proteiner), cottage cheese, "surmelk", kål, tomater, agurker, kli, grønnsaker, sitroner, appelsiner, grapefrukt.
Den tredje uken med kroppstørking for jenter innebærer mengden karbohydrater allerede 0,5 g/kg; menyen inkluderer bare kyllingbryst, proteiner, kli, usøtet juice av frukt og grønnsaker. Et vitamin- og mineralkompleks kan tilsettes.
Neste uke, uke 4, er en gjentagelse av forrige uke eller uke 2 om ønskelig; uke 5 er en gjentagelse av menyen fra uke 1.
Du bør drikke opptil 2 liter vann de første 2 ukene, og deretter redusere til 1,5 liter. Dette er et eksempel på en ganske streng diett, men hver jente kan velge en passende variant, og det er bedre å gjøre det sammen med en trener.
Trening – styrke og kondisjonstrening.
Treningsøkter er obligatoriske under tørkeprosessen. Det er nok å gjøre 5 treningsøkter per uke, hvorav 3 er styrketrening. Du kan velge et program – det er mange av dem nå, eller det kan lages av en trener. Ikke bruk tunge vekter: ikke mer enn 50 % av den maksimale vekten du kan løfte/trekke i én repetisjon med full amplitude.
Repetisjoner for en tilnærming (3-4 totalt, med et intervall på ikke mer enn ett minutt) bør være 12-20, 15 i gjennomsnitt; vekten bør velges slik at de to siste tilnærmingene krever maksimal innsats.
Flere isolasjonsøvelser utføres for å jobbe med spesifikke områder og skape avlastning, men grunnleggende (flerleddede) øvelser er også nødvendige.
Kondisjonstrening (aerob trening) er bedre strukturert som intervalltrening: det tar omtrent en halv time og krever minst like mange kalorier som en times trening med lav eller moderat intensitet. I tillegg fører lang aerob trening til en reduksjon i muskelmasse, noe som ikke er tillatt i kroppsslanking. Intervalltrening kan også kombineres med styrketrening (20 minutter etter styrketrening) og kan bare gjøres tre ganger i uken.
