Fysisk trening med høy intensitet hjelper utvilsomt folk med å gå ned i vekt. Dette skjer imidlertid ikke alltid ved å forbrenne fettvevsceller – muskler kan også være involvert i denne prosessen. Sistnevnte er et svært uønsket fenomen for en person. Heldigvis er det ikke vanskelig å unngå denne bivirkningen av idrettstrening rettet mot vekttap og til og med stimulere muskelvekst. Det finnes mange måter å forbrenne fett i stedet for muskler på.
Artikkelinnhold:
- Menyplanlegging
- Kobling til sportsernæring
- Fysisk aktivitet
- Ernæring før og etter trening
For å unngå at fettforbrenningen går ut over muskelvevet, bør du ikke prøve å gå raskt ned i vekt. Det er nok å gå ned 0,5 til 1 kg overvekt per uke. Hvis du øker hastigheten på vekttapet, vil risikoen for å involvere muskelvev i splittingsprosessen også øke.
Så hvordan får du kroppen din til å miste overflødig fett? Du kan ganske enkelt redusere det daglige kaloriinntaket med 500 kalorier, forutsatt at det gjennomsnittlige anbefalte energiinntaket ligger på rundt 1200 kalorier. På denne måten skaper du et kaloriunderskudd og setter i gang fettforbrenningen.
Å lage menyen
For å forbrenne fett og samtidig opprettholde muskelmassen, må du først og fremst legge opp et riktig kosthold. Som alle vet, består muskler av protein, så kostholdet ditt bør være rikt på protein. Dette betyr at hvis du ønsker å øke muskelmassen samtidig som du forbrenner fett, må du spise nok proteinrik mat. Den minste daglige dosen protein for kvinner er 48 g, for det sterkere kjønn – 56 g. For å få denne mengden må du inkludere aminosyrerike produkter i hvert måltid. Kilder til komplett protein er først og fremst delikatesser av animalsk opprinnelse: kjøtt av kylling, kalkun (innenlands), sjømat; magert rødt kjøtt; skummet melk og surmelkprodukter, kyllingegg. Vegetabilske proteiner finnes i belgfrukter og nøtter.
Det viser seg at du ikke kan redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet på bekostning av protein. Det bør gjøres på bekostning av karbohydrater. Denne tilnærmingen vil både bevare muskler og ødelegge fett. Konsumere fra 60 til 200 g karbohydrater per dag. Produkter som inneholder mye sukker, ikke utelukk dem helt fra kostholdet ditt, men bare reduser forbruket. Kilder til karbohydrater inkluderer frokostblandinger, stivelsesholdige rotvekster og grønnsaker, noen frukter (f.eks. bananer, druer), mel og søte godbiter.
Du kan spise mesteparten av grønnsaker, frukt og bær uten frykt. Dessuten er dette tiltaket til og med nødvendig, fordi brorparten av produktene i denne kategorien inneholder få kalorier, men har en rik vitamin- og mineralsammensetning. Prøv å spise vegetabilske delikatesser ikke bare daglig, men med hvert måltid. Kroppen din bør få i seg opptil 300 g frukt (epler, aprikoser, fersken, sitrusfrukter, kiwi, granateple, bringebær osv.) og mer enn 800 g grønnsaker (spinat, paprika, gresskar, agurker, tomater, hvitkål, brokkoli osv.) per dag.
Så rart som det kan virke, bør du ikke gi opp fett, fordi det er nødvendig for produksjon av hormoner, og disse kjemisk aktive forbindelsene spiller en viktig rolle i prosessen med muskelvekst. Det er bare nødvendig å konsumere sunt umettet fett. De finnes i marin fisk, vegetabilske oljer, nøtter, solsikkefrø og sesamfrø. Hver dag er det nødvendig å ta fett med en hastighet på 1 g stoff per 1 kg kroppsvekt. Forresten, umettet fett bidrar også til å gå ned i vekt ved å aktivere prosessen med å splitte fettavsetninger og redusere nivået av "dårlig" kolesterol i blodet.
Koble til sportsdrikker
Det er bedre å ikke eksperimentere med fettforbrennere, men proteinshakes er verdt å vurdere. De er kalorifattige og rike på aminosyrer, dvs. protein. Proteinshake vil gi kroppen til en tynnende person en ekstra mengde kvalitetsprotein, som vil beskytte musklene mot ødeleggelse og bidra til å bli kvitt de forhatte kiloene raskere. Gi preferanse til myse, soya eller eggprotein. Dette tilskuddet bør inntas om morgenen to timer før den kommende fysiske aktiviteten, samt 60 minutter etter trening. Hvis du ikke bare vil bevare muskelmassen i fettforbrenningsprosessen, men også bygge den opp, ta en proteinshake mellom hovedmåltidene. Det er ikke forbudt å erstatte en full middag med et sportstilskudd.
Fysisk aktivitet
For å forbrenne fett, ikke muskler, i tillegg til riktig ernæring, trenger du riktig fysisk aktivitet: du må kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Gjør kardio flere ganger i uken: minimum 3, maksimalt 5. Varigheten av treningen bør ikke være mindre enn 30 og ikke mer enn 60 minutter. Styrketrening bør gis til kroppen din 2-3 ganger i en gitt periode. Den anbefalte varigheten av en treningsøkt er fra 40 til 60 minutter.
Intensiteten på kondisjonstreningen du utfører bør være moderat. Du kan jogge, sykle, svømme, danse eller konsentrere deg om kondisjonsmaskiner. Styrketrening kombinerer øvelser med vekter og isometriske sportsteknikker. Det er ikke overflødig å utføre muskeltøyningsøvelser som en del av pilates eller yoga.
Den optimale måten å forbrenne fett på samtidig som du opprettholder muskelmassen, er intervalltrening, som er en kombinasjon av kondisjonstrening og anaerobe teknikker, øvelser av ulik intensitet med korte pauser.
Hvis du velger å trene kondisjon og styrke hver for seg, må du huske å ta en pause innimellom. Ta også en timeout noen dager midt i treningsuken. Dette vil hjelpe deg med å utløse muskelvekst. Pausen bør imidlertid ikke være passiv. Du kan fortsette å trene på slike dager ved å senke intensiteten på øvelsene og velge mindre energikrevende teknikker.
Ernæring før og etter trening
For å forbrenne fett og bevare muskler er det viktig å ta hensyn til kvaliteten på maten som inntas både før og etter trening. Det er inne i kroppen at vi kan bevare musklene under fettforbrenningsprosessen.
Før du begynner å trene, bør du drikke rikelig med væske og spise litt karbohydratholdig mat. Dette bør gjøres en halvtime før den kommende anstrengelsen. Eksempler på godbiter: yoghurt og grove kjeks eller brød, en porsjon havregryn og 1 frukt (eple, appelsin, pære).
Når treningsøkten er over, drikk litt vann og spis deretter en porsjon protein og karbohydrater innen en time – for å lukke "protein-karbohydratvinduet" og beskytte musklene mot skader. En kopp kakao eller varm sjokolade, et glass ferskpresset juice, en blanding av nøtter og tørket frukt med honning eller en brødskive med peanøttsmør kan gjøre susen.
Gå ned i vekt uten å skade musklene!
