Alle vet hvor dårlig en stillesittende livsstil påvirker helse og utseende. Hypodynami fører til lavt stoffskifte, dårlig fordøyelse, hjertesykdommer og mer…. Men det finnes en vei ut – fysisk aktivitet. Sport forbedrer stoffskiftet, styrker immunforsvaret, øker selvtilliten, hjelper til med å bekjempe stress, gir kroppsskjønnhet og mye mer. Det spiller ingen rolle hva slags sport du gjør, det viktigste er å gjøre det med glede.
For å korrigere figuren bruker folk en rekke simulatorer og sportsutstyr – i dag er deres valg stort. Og i de fleste tilfeller er det ikke nødvendig å gå til treningsstudioet for dette formålet: du kan kjøpe en enhet og gå ned i vekt, eller pumpe muskler med hjelpen hjemme. Noe og trenger ikke å kjøpe i det hele tatt: hvis det er en mann i huset. Han kan bygge noen typer treningsutstyr selv. For eksempel kan du enkelt bygge en turné. Og dette er en virkelig velsignelse for en person som seriøst ønsker å endre figuren til det bedre.
Innholdet i artikkelen:
- Pull-ups
- Hvilke muskler fungerer på baren
- Øvelser på stangen
Pull-ups
Den viktigste teknikken som praktiseres på stangen er pull-up. Det finnes forskjellige typer og avhenger av grepet, dvs. hvordan hendene er festet på toppen av stangen. Dermed er det for eksempel et bredt grep, når hendene er på simulatoren i en avstand fra hverandre, som overstiger avstanden mellom skuldrene; rett, der fingrene, og med dem håndflatene "ser" i retningen "vekk fra deg selv"; parallell, utført på en gang på to sportsutstyr osv. Totalt er det syv grunnleggende grepvarianter, som hver har sine egne fordeler i forhold til de andre.
Avhengig av hvor stort grep du velger, vil ryggmuskulaturen oppleve samme intensitet. Kvaliteten på pull-ups på stangen gir deg muligheten til å trene armene, skuldrene og brystmusklene samtidig. Det viser seg at øvelsene som utføres på stangen bidrar til utvikling av alle muskelgrupper samtidig. Imidlertid høres "alt" under de ovennevnte forholdene for høyt ut. I prinsippet påvirker vanlige pull-ups på stangen hovedsakelig musklene i den øvre delen av kroppen. Men selv de i den nedre delen kan være involvert i treningsprosessen uten problemer, hvis du prøver noen triks: for eksempel, stram bena når du utfører øvelsen, bruk vekter eller heng med knærne trukket til brystet. Generelt er det et ønske!
Hvilke muskler jobber på stangen?
Du er sikkert interessert i mer presis informasjon om hvilke muskler som jobber når du utfører øvelser på stangen. Vel, nysgjerrigheten din vil bli tilfredsstilt – bare les dataene nedenfor:
- Biceps;
- Triceps;
- Underarmsmuskulatur;
- Skuldermuskler, inkludert biceps;
- Magemusklene;
- Brystmusklene;
- Ryggmuskulatur (bred, rund, serratus, trapezius og delvis deltamuskel og romboideus).
Regelmessig trening med stang kan hjelpe deg med å styrke disse musklene, bygge muskelmasse og til og med gå ned i vekt.
Trestle bar-øvelser
Arbeid med alle musklene på stangen
La oss nå se på teknikken for å utføre noen teknikker designet for å trene alle muskelgrupper samtidig, som ble nevnt i forbifarten tidligere.
- Heng med vridninger i kroppen. Armene skal forbli rette når du utfører denne teknikken, men på stangen må du ikke bare henge eller trekke opp, men rotere kroppen intensivt til høyre og venstre side. Dette er en veldig effektiv øvelse for en slank midje, fordi hovedbelastningen er på magemusklene, selv om alle de andre også er involvert i treningsprosessen. Det viktigste er å gjøre så mange svinger som mulig.
- Rett armhenging med samtidige benhevinger. I denne øvelsen skal du løfte beina til en slik avstand fra gulvet at de danner en vinkel på ca. 45º med kroppen. Det er svært ønskelig å prøve å holde beina samlet. Dette vil også engasjere musklene som kalles adduktormusklene.
- Pull-ups med bena bøyd i knærne. Utfør et hang mens du holder armene strake, og bøy deretter bena i knærne slik at leggen er parallell med gulvet. Nå gjør du en pull-up på stangen. Posisjonen til beina i forhold til hverandre kan endres med jevne mellomrom under øvelsen. Hvis du føler spenning på baksiden av lårene og i setemusklene, betyr det at du gjør alt riktig.
Trestle bar-øvelser for brystmusklene
For å pumpe opp brystmusklene ved å trene på stangen, må du for det første foretrekke et smalt grep. Dette er hovedbetingelsen for at den enorme belastningen under trening vil være på brystmusklene. Grepet kalles smalt når hendene er plassert på baren i en avstand mye mindre enn avstanden som skiller skuldrene. Du kan også bruke det gjennomsnittlige omvendte grepet: hendene er festet på baren i skulderbredde, fingre og palmer "ser" i retningen "vekk fra deg selv". Utfør pull-ups jevnt. For 1 tilnærming gjør ca 10 repetisjoner. Totalt er det ønskelig å utføre omtrent fem slike tilnærminger om gangen.
En annen effektiv øvelse for å trene brystmusklene er å trekke opp, der stangen er bak hodet ditt. Her bør du bruke et rett grep. Antall repetisjoner er ubegrenset.
Øvelser for ryggmuskulaturen
I dette tilfellet er alt mye mer systematisert. Øvelser for å jobbe med ryggmuskulaturen på baren er delt etter typen av segmentet av kroppsdelen som blir trent.
For å skape en belastning på de bredeste musklene i ryggen bør du utføre pull-ups med et bredt grep til brystet. Det bør i gjennomsnitt være ca. 70 cm mellom hendene på stangen.
For å utvikle og styrke de andre ryggmusklene, nemlig deltamuskulaturen, romboideus og dentatmuskulaturen, bør du trene pull-ups med et smalt, rett grep. Du vet allerede hva dette er.
Hver av de beskrevne teknikkene bør utføres så mange ganger som mulig.
Skulderøvelser på en stang
For å styrke denne delen av kroppen, eller mer presist – muskelvevet i dette området, er det verdt å ta hensyn til to hovedsportsteknikker.
Den første er dype pull-ups på rette armer. Her anbefales det å holde seg til et smalt grep. Når du henger, må du sørge for å bøye ryggen sterkere, og deretter gjøre pull-ups. Hver gang skal stangen være på nivå med nedre del av brystet.
Den andre er å løfte kroppen over stangen. Armene skal være nederst på stangen. Denne øvelsen kan bare utføres av erfarne utøvere.
Øvelser for armene
La oss også se på noen få spesifikke øvelser i denne delen.
Kolobobok-teknikk. Utfør en pull-up på stangen med rett grep. Begge overekstremitetene er involvert i denne øvelsen. Samtidig som du klatrer opp i stangen, trekker du knærne til brystet. Etter å ha gruppert deg på denne måten, heng på sportsprosjektilet i lengre tid. Det kan være flere tilnærminger.
Pull-ups med et annet grep. Plasser hendene på stangen slik at avstanden mellom dem er mindre enn avstanden mellom skuldrene dine. Den ene håndflaten vender "mot deg", den andre håndflaten vender "bort fra deg". Spenn kroppen din og løft den med et rykk. Som et resultat skal haken fly over stangen. Antall repetisjoner: opptil 10.
